После новогодних праздников у многих людей нарушается режим сна и питания, из-за чего сложно вернуться в рабочий ритм. Есть ли какие-то способы восстановиться после длинных каникул? Как безболезненно вернуться на работу? Об этом рассказал Сергей ХОМЯКОВ, доктор медицинских наук.

- Как восстановить режим сна после праздников?

- Нарушение режима сна и бодрствования - обычная ситуация после новогодних каникул.

Как правило, при недлительном нарушении биоритмов патологических форм такие состояния не приобретают. У здоровых людей суточный, или циркадный ритм восстанавливается спонтанно и достаточно быстро - в течение одного-трех дней. Для того, чтобы поскорее прийти в норму, необходимо:

гулять на свежем воздухе за 1 час до сна;

спать в полной темноте и в комнате с температурой воздуха около 20 градусов;

не смотреть телевизор и гаджеты перед сном;

освещать комнату в вечернее время за несколько часов до отхода ко сну теплым светом с минимумом коротковолновой голубой составляющей в спектре.

- Есть ли какие-то лайфхаки? Можно ли принимать какие-то БАДы, препараты (например, мелатонин)? Насколько это безопасно?

- В настоящее время широко применяется препарат мелатонина для лечения десинхронозов - патологических состояний нарушения биоритмов. Эффективность мелатонина не вполне доказана в клинических исследованиях.

Однако мелатонин достаточно широко применяется для адаптации к перемене часовых поясов (джет-лаг), а также для восстановления цикла сна - бодрствования после нарушений суточных ритмов. Препараты мелатонина безопасны, терапевтическое окно, или диапазон дозировок препарата, достаточно широк.

Мелатонин будет полезен пожилым пациентам, у которых снижена продукция эндогенного мелатонина эпифизом.

- После долгих выходных может быть тяжело возвращаться в рабочий режим. Как снизить стресс от резкого возвращения на работу?

- Да, действительно, возврат к рабочему режиму требует периода адаптации, особенно если человек отдыхал далеко от места постоянного проживания и работы. У всех этот период разный. В целом здоровый человек за 1-3 дня легко адаптируется к изменившемуся ритму жизни. 

В идеале к выходу на работу также следует готовиться, например, за три дня до работы уже начать жить в том графике, в котором будет проходить повседневная деятельность после завершения каникул.

- Как восстановить режим питания? Особенно если появилось несколько лишних килограммов на праздниках…

- Увеличение содержания белка в пище, отказ от «легких» углеводов помогут нормализовать вес после праздников. Кроме того, занятия физкультурой, зимними видами спорта, прогулки на улице также будут способствовать нормализации питания и веса.

- Как помочь детям вернуться в школы/детские сады после долгих праздников?

- Дети легче адаптируются к изменениям биоритмов. Гораздо важнее мотивация ребенка для возвращения после праздников к обучению. В этом большую роль будут играть родители и педагоги, которые должны заинтересовать ребенка, сформировать интерес к обучению, социализации и переключить его внимание с игр и развлечений к другим интеллектуальным нагрузкам.

- Как влияет на организм длительное нарушение режима сна? Могут ли развиться последствия, которые требуют обращения к врачу?

- Длительное лишение сна - чрезвычайно опасное состояние. Патологическое нарушение биоритмов в течение длительного времени, или десинхроноз, в данном случае вызванный внешними причинами, может приводить к сердечно-сосудистым, цереброваскулярным заболеваниям, а также заболеваниям эндокринной, нервной и репродуктивной систем.

Жизнь в непривычном ритме в течение 10 дней, что мы можем отмечать в новогодние праздники, и затем возврат к привычному графику у здоровых людей не приводят к болезненным состояниям, и организм достаточно быстро восстанавливается. В других случаях требуется обращение к врачу, знакомому с хрономедициной.

Подготовил И. ВЛАДЫКИН.