- Избыточный вес, болезни, малая продолжительность жизни - все это "награды" за кулинарные достижения, - рассказывает Жанна КУЛИНЕНКО, главный внештатный врач-диетолог Хабаровского края.

- Еще в "Изборнике Святослава" даются советы по диетическому питанию. И больным, и здоровым людям рекомендовалось больше есть овощей, к которым отнесены также травы и ягоды, фрукты и даже грибы. Уже тогда люди понимали, что "силы в овощи велики", и они легко могут удовлетворить потребность организма в жидкости.

Одной из причин избыточного веса и ожирения является переедание, т.е. нарушение равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Нужно ли вам худеть, подскажет формула индекса массы тела (ИМТ): вес делится на удвоенный рост. Если ИМТ от 18,5 до 24,9, то масса тела в норме, если ниже, то вам не хватает килограммов, ну а если выше, то у вас избыточная масса тела или ожирение. Для того, чтобы избежать того и другого, надо знать причины возникновения ожирения или, наоборот, худобы и возможности диетотерапии.

- Жанна Григорьевна, подскажите, как же научиться управлять аппетитом?

- Во-первых, есть не спеша. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг получает не от того количества пищи, которую мы отправили в рот, а от измененных качеств крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое для механического пережевывания пищи, переваривания ее в желудке до составляющих, способных всосаться в кровь.

На все эти процессы уходит не менее 20 минут. Но мы всегда спешим, и поэтому пищи съедается больше, чем необходимо. Поэтому надо себе постоянно повторять "не спеши", использовать во время еды вилку и нож.

Конечно, трудно жевать пищу 40-60 раз, как делают это йоги, но делать это 15-20 раз необходимо.

Правило второе: не есть, когда не хочется, не наедаться впрок. Съели салат - подумали, стоит ли брать целую тарелку супа или нужно ли второе блюдо, если после первых ложек супа почувствовали насыщение. Есть другой выход: брать маленькие порции, отрезать маленькие кусочки, покупать и готовить без излишеств.

Вставая из-за стола, вы должны ощущать, что могли бы еще что-то съесть, но, тем не менее, искренне скажите себе: "Спасибо, я сыт!".

- Есть такое мнение, что для здоровья лучше, если еда будет не слишком вкусная...

- Это перегиб, и не средство борьбы с ожирением. Скорее, важно воздержание от излишеств и воля. А еще необходима система, в которой главное звено - понятие о физиологической потребности организма в пищевых веществах и соизмеримость ее с энерготратами.

Если женщина или девушка (в возрасте 18-30 лет) не занимается или почти не занимается физическим трудом, то ей необходимо в сутки 2300-2400 калорий. Если, съедая свой рацион, она продолжает набирать вес или не может похудеть, то необходимо уменьшить съедаемое количество жиров и углеводов на 30%, а если и это не помогает, то на 50%. Пища должна быть в отварном, запеченном виде, кроме того, малосоленой, а копчености и специи уменьшены до минимума. Хорошо бы есть поменьше легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, халва, пирожные, шоколад, мед, варенье и другие сладости, а также сдобная выпечка).

Эти советы помогут, когда избыток веса невелик. В более тяжелых случаях необходимо белый хлеб заменить на черный и уменьшить его количество до 50-150 г, картофеля - до 100 г, круп - до 20 г. Зато овощей можно съедать до 500-700 г, фруктов и ягод (кроме винограда) - 300 г.

В борьбе с лишним весом важен и режим питания, т.к. одно и то же количество пищи, съеденное за день в частом режиме (4-6 раз) или за 1-2 приема, по-разному усваивается организмом. Пища, съеденная за один раз, да еще и вечером, усваивается медленно, а углеводы переходят в жиры, которые откладываются про запас. И результат не заставит себя ждать - избыточный вес, ожирение.

Последний прием пищи (ужин) должен быть не позже 18 часов (в крайнем случае, в 19 часов). На ночь в 21.00 можно принять стакан кисломолочного продукта, съесть яблоко или огурец. За завтраком необходимо съедать 25-30% своего дневного рациона, за обедом - 35-40%, за ужином - 20-25%. В промежутке между приемами пищи можно полакомиться яблоком, огурцом, выпить стакан кисломолочного напитка, натурального сока, чай, кофе без сахара.

Т. Баулина.