Обливайся правильно
Многие считают, что закаливание - это сложное и малоприятное занятие. «Облиться холодной водой? Да я тут же заболею! - говорят некоторые. - К тому же у меня радикулит, ринит, а кроме того, давление...».
- Конечно, купание в проруби не может и не должно быть массовым, так же, как и пробежки в мороз в трусах, - считает доцент ДВГМУ Марина Рзянкина. - Мнение, что моржевание полезно при всяких болезнях - заблуждение, но воздушные ванны, обтирания, обливания вряд ли кому-нибудь навредят. Конечно, надо соблюдать «технику безопасности».
Начинать закаливаться лучше летом или ранней осенью, и неважно, какой метод избран, главное, чтобы процедуры выполнялись с чувством, толком и расстановкой. Врачи предупреждают: перерывы в закаливании ведут к ослаблению адаптационных механизмов, формирующихся под влиянием закаливающих процедур. У взрослых через три-четыре недели после их прекращения ослабляется выработанная устойчивость к воздействию холода. У детей эффект проходит через пять-семь дней.
Закаливание водой должно начинаться с «мягких» процедур - обтирания, обливания, затем переходят к более энергичным - душ, купание и т.д. Так советует профессор ДВГМУ Владимир Молочный. Обтирания обычно начинают с верхней части туловища, причём в первые дни обтирают только руки от кистей до плеча губкой, смоченной в воде комнатной температуры. Движения равномерные и быстрые. Затем обе руки растирают сухим махровым полотенцем до легкого покраснения кожи. Через три-пять дней приступают к обтиранию верхней части туловища. Мокрой, слегка отжатой губкой быстро обтирают руки, затем грудь и спину, после чего растираются полотенцем до покраснения кожи. Через две недели обтирают все тело, начиная с рук, затем грудь, живот и, наконец, спину и ноги. Вся процедура должна занимать не более двух-трех минут.
После одного-двух месяцев ежедневных обтираний можно начать обливания. Первую неделю обливают плечи, предплечья и кисти рук водой при температуре 20о С, затем кожу рук растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц. Вторая неделя - присоединяется обливание ног. Через две недели приступают к обливанию тела в последовательности: руки, ноги, затем струю воды направляют на нижнюю часть туловища сзади и спереди, после этого обливают верхнюю часть туловища - грудь и спину. Сразу после обливания тело растирают махровым полотенцем и делают самомассаж мышц рук, ног, спины и живота. Через неделю после начала полного обливания температуру воды начинают постепенно снижать (на один градус через каждые три процедуры) и доводят её до 12-14о С.
Еще одна разновидность «водного» закаливания - прохладная ножная ванна: опустите обе ноги до колен в воду температурой 18-20о С. Первые три раза длительность ванны не должна превышать минуты, затем её увеличивают до двух минут, а после шестой процедуры - до трех минут. Далее, не увеличивая больше продолжительности ванны, снижают температуру воды на 1оС через каждые три процедуры и доводят её до 14о С.
Вечером, после работы или за полчаса-час до сна, надо облить ступни (примерно до середины голени) холодной водой из-под крана. Для этого встаньте в ванну и обливайте ноги, начиная от колен, прохладной водой (17-18о С) в течение пяти секунд. Через каждые три дня снижать температуру воды на 1оС, минимальная температура должна быть не ниже 12-14о С. Сразу после обливания надо растереть ноги полотенцем, начиная от пальцев ног по направлению к коленному суставу.
Контрастный душ является прекрасным средством для тренировки кровеносных сосудов, его применение может предупредить различные сосудистые нарушения, он тонизирует организм. Применять его можно через день, утром. В идеале его делают так. Человек становится в ванну и обливается водой приятной для него температуры. Затем ее делают настолько горячей, насколько это возможно. Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую воду и пускают холодную.
Облив все тело (20-30 и более секунд), вновь включают самую горячую воду, обдают все тело и, особо долго не нежась, пускают холодную. На этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (до минуты и более). Затем - опять не очень длительный горячий душ и завершающий холодный. Обливать надо все части тела, не задерживаясь подолгу на одном месте. Всего делают три контраста, а завершать надо холодной водой.
Привыкать к контрастному душу нужно постепенно. Сначала на протяжении двух-четырех недель ежедневно принимать комфортный душ. Затем делать только один контраст и не очень долго стоять под холодной водой (5-10 секунд), через неделю-другую перейти на два, а затем и на три контраста.
Для «раскачки» желательно так и поступать. Но, дойдя до ощущения явного холода, надо все же сделать резкий скачок и перейти сразу на ледяную воду. Не зная этого правила, многие пытаются и далее снижать температуру постепенно. Секрет здесь прост. Вода такой температуры уже охлаждает тело, но она еще недостаточно холодна, чтобы «включить» дремлющие защитные силы. Резкое же кратковременное обливание ледяной водой не успевает отнять много тепла, но оказывает мощнейшее воздействие на нервную систему, запускает терморегуляторный и иммунный механизм.
Закаляться училась Татьяна Баулина.