Пирамида питания, или Почему бутерброд должен быть правильным

Начальник производственно-технической лаборатории ООО «Колос-пром» Татьяна Шевчук: «Основа здорового питания заключается в злаках и продуктах из них»

Следствием неправильного питания хабаровские специалисты считают многие болезни, в том числе гипертонию, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет второго типа. Основная его причина лежит на поверхности - многие из нас понятия не имеют, что и в каком количестве есть и пить, чтобы, восполняя энергетические затраты, не навредить своему организму.

Стремление получать удовольствия, в том числе вкусовые, захлестнуло мир. И настолько, что мы стали забывать элементарные правила здорового питания. А они сводятся к простой истине - чем проще пища, тем она полезнее.

Маркером долголетия, между тем, служат наши собственные сантиметры: чем меньше талия, тем оптимистичнее прогноз на продолжительность жизни. Итак, у мужчины объём талии не должен превышать 94 сантиметров, у женщины - 80. И это вполне реально, если питаться правильно.
Сбалансированность любого продукта, как известно, определяет соотношение белков и жиров, которые должны находиться в равной пропорции. Более того, обез­жиренные продукты при гиподинамии, которая все больше отмечается у нашего населения, служат залогом профилактики атеросклероза. Обратная ситуация возникает, когда процент жира в рационе превышает допустимую пропорцию.

О том, как это происходит, врачи рассказывают пациентам в «школе рационального питания». Вот один из ярких примеров: в обычном курином яйце мудрая природа соединила семь граммов чистого белка и пять граммов жира. Но что происходит после жарки яйца на сковороде с добавлением дополнительного жира? Неизбежно возникает диспропорция, то есть нарушение правильного баланса, которое и наносит организму вред. Такая диспропорция, кстати, нередко содержится в продуктах, которые мы видим на прилавках и, не задумываясь, покупаем.

- Ярмарки выходного дня - яркий пример того, как мы обеспечиваем жителей безопасными продуктами питания и в достаточном ассортименте, - сообщил заместитель председателя правительства Хабаровского края - министр сельского хозяйства и продовольствия Александр Яц. - Цены, по которым садоводы и огородники реализуют свою продукцию, не намного отличаются от рыночных, но при этом их товар пользуется гораздо большим успехом, потому что выращенное в нашем крае безопасно! Кроме того, местные производители здорового питания предлагают все больше полезных хлебобулочных, колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, молочных продуктов.

- Кстати, молочные продукты, которые мы видели на хабаровских прилавках ещё несколько лет назад, содержали не меньше 3,2 процента жирности, теперь они более сбалансированные, полезные, с пониженным до 2,5 процента содержанием жира, - обратила внимание доцент кафедры общей врачебной практики и профилактической медицины Института повышения квалификации специалистов здравоохранения министерства здравоохранения Хабаровского края, кандидат медицинских наук Елена Пьянкова. - Важно помнить, что нет лишних продуктов, но есть неумеренное потребление белков, жиров и углеводов, которые в них содержатся. Определить для себя норму можно с помощью так называемой пирамиды питания. Основу её составляют злаки, которые содержатся в хлебе, различных крупах, макаронных изделиях. Затем следуют овощи и фрукты, далее - белковые продукты. Сладости, как десерт, лучше потреблять в незначительном количестве, которое выражается в граммах.

Однако что происходит на деле? Сахар добавляется где только можно! Вкусовые рецепторы нашего языка давно уже привыкли к завышенной концентрации глюкозы. Ведь на прилавках можно увидеть йогурты (не местного производства), содержащие до 18 граммов сахара на 100 граммов продукта. Для понятности перенесем этот пример на стакан чая - получается, что в нём намешано семь ложек сахара!

Врачи советуют усвоить 12 принципов здорового питания:

1. Употребляйте больше разнообразных продуктов растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Овощи и фрукты (лучше свежие) ешьте не менее 400 г. В день.

4. Чтобы поддерживать массу тела (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 процентов от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел (полезность 5 гр/сут.).

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира (меньше 4 процентов) и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жиров и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употреб­ляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 граммов в день. Следует употреблять йодированную соль.

10. Если вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание в них спирта не должно превышать 30 граммов в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Так приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение помогут уменьшить в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания новорожденных в течение первых шести месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

- Питайтесь разнообразно! Ни одна отдельно взятая группа продуктов не обеспечит организм всеми необходимыми пищевыми веществами, - объяснила врач-диетолог высшей квалификационной категории краевой клинической больницы №1 им. профессора С.И. Сергеева, главный внештатный диетолог минздрава Хабаровского края Жанна Кулиненко. - Только разнообразное питание с включением в каждодневный рацион всех пяти цветных групп будет способствовать эффективной работе всех органов, позволит выработать необходимую нам энергию.

К первой группе - жёлтой - относятся продукты из зерновых: крупяные супы, каши, хлеб, хлебцы, галеты, оладьи, блины. Хлебопродукты составляют основу повседневного меню. С их помощью улучшается работа желудка, снижается уровень холестерина, увеличиваются защитные силы организма, уменьшается риск прогрессирования злокачественных опухолей, для которого в особенности полезен чёрный хлеб.

Зелёные продукты, относящиеся ко второй группе: фрукты, ягоды, овощи, грибы, служат своего рода аккумулятором незаменимых в организме веществ. Они способствуют хорошему пищеварению, выведению из организма аллергенов, токсинов, жиров, понижают уровень холестерина, поощряют иммунную систему, укрепляют здоровье сердца.

К третьей группе - голубых продуктов, относятся молочные изделия: молоко, ряженка, кефир, простокваша, сыр, творог, брынза. Как правило, они снабжают организм полезными микроорганизмами и являются источниками полноценного белка, фосфора, кальция. Благодаря молочным продуктам укрепляются кости, зубы, ногти, волосы, регулируется пищеварение и наблюдается рост организма. Для повседневной нормы достаточно выпить стакан кефира или молока и съесть 50 г сыра.

Основу четвёртой - оранжевой - группы составляют продукты животного происхождения. Яйца, орехи, семечки, горох, бобовые богаты белком, микроэлементами и витаминами. Мясопродукты и морепродукты снижают риск малокровия, увеличивают защитные силы организма и избавляют от йододефицита. Дневной нормой может стать, например, 100 г мяса и треть стакана орехов.

Вершину здорового питания завершают продукты красного цвета, к которым можно отнести масла, жиры, кондитерские изделия, сахар, алкогольные напитки. К этой группе следует относиться с максимальной осторожностью, поскольку они насыщены жирами, сахарозой, холестерином и «пустыми калориями», но и совсем отказываться здоровому человеку нельзя. Допустимые дневные дозы: 5 ч. л. сахара или варенья, 1-2 ст. л. подсолнечного масла, 8-12 г сливочного масла, 50 г крепких напитков, 150-200 г красного вина.

Мария ДЖУС.
Фото автора.