Как сохранить здоровье в самоизоляции и не поправиться

В связи с распространением инфекционного заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19) в мире, многим людям настоятельно рекомендуется оставаться дома. В этот период, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией, укрепить здоровье поможет правильное питание.

Роспотребнадзор на своих ресурсах дал рекомендации по правильному питанию. Мы попросили хабаровского гинеколога-эндокринолога, многодетную маму Екатерину Антонову прокомментировать эти советы.

Меры приняты

В условиях, когда правительства предпринимают все более жесткие меры для борьбы с пандемией COVID-19, многие предприятия вынуждены временно закрыться, ограничивается деятельность предприятий общественного питания, и некоторые свежие продукты становятся менее доступными.
Из-за нехватки свежих продуктов люди могут начать потреблять больше продуктов, прошедших технологическую обработку, содержащих много жира, соли и сахара. Ограниченная доступность свежих продуктов может сократить возможности для полезного и разнообразного питания.
Это в свою очередь приводит к негативным последствиям для иммунной системы и для общего физического и психического здоровья. Однако даже если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья.
Мы выбрали для читателей рекомендации ВОЗ.

1. Планируйте покупки: только необходимое

Во многих странах Европейского региона ВОЗ наблюдаются случаи избыточных покупок. Подобные панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать, как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.
Е.А.: - Если человек приобретает много продуктов и наполняет холодильник, то это повышает шансы, что в течение дня он съест гораздо больше, чем нужно. Запас продуктов впрок абсолютно бесполезное занятие! Очень важно не покупать даже любимые продукты, но вредные. Их проще вообще не брать, чем «тренировать силу воли», когда они есть, да еще и в неограниченном количестве под рукой.

2. Планируйте использование продуктов

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если свежие продукты, особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи - они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.

3. Готовьте дома

В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки. В Интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд. Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания, изложенных в настоящем руководстве. Ниже приводятся несколько рецептов полезных блюд, которые можно приготовить из доступных ингредиентов.
Е.А.: - Абсолютно правильная позиция, касающаяся 2 и 3 пунктов. Дома можно стараться готовить всем вместе или распределить эти обязанности, это сплотит семью и задействует всех.

4. Пользуйтесь службами доставки еды

Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки отдельных продуктов и готовых блюд, и эти услуги становятся все более распространенными.
В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина. Это наиболее предпочтительный вариант, особенно если заказ выполняется надежной компанией, строго соблюдающей гигиенические требования в отношении продуктов питания.
При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60 °C). Поскольку службы доставки могут быть перегружены, возможно, имеет смысл подыскать такую службу поближе к дому.
Е.А.: - Заказывать лучше не готовую еду, а продукты. Сейчас нестабильная эпидемиологическая обстановка, и мы доподлинно не знаем, кто и как покупную еду готовил, как ее упаковали. Лучше - самим! Также зачастую готовая еда - это фаст-фуд: гамбургеры, пиццы и так далее, это неполезная пища, которая содержит много углеводов и трансжиров. Более того, вы не можете точно понять состав такой еды и определить, сколько в ней калорий, чтобы не переесть. Сейчас нам важно не нагружать нашу иммунную систему некачественными продуктами.

5. Следите за размерами порций

Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию.
Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.
Е.А. - За размером порции очень важно следить всегда, но особенно сейчас, когда мы находимся дома в условиях самоизоляции. Вдобавок, нет возможности длительных прогулок, закрыты спортивные залы, почти у всех произошел спад физической активности. В этих условиях нужно уменьшать количество потребляемой пищи. И проще всего есть осознанно: надо ограничивать себя в плане «заходов» на кухню. У многих есть ритуал лишний раз попить чай, что-то съесть или перекусить.
Вообще, по современным рекомендациям по питанию, считается, что более физиологично питаться 2-3 раза в день, особенно, если уже есть лишний вес, нарушение углеводного обмена - его крайняя форма - диабет. Есть, конечно, исключения - ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Но наверняка вы о них знали еще до самоизоляции, просто уменьшите порции и питайтесь в рекомендованном доктором режиме.
Еще важно понимать, а какая на вашей тарелке пища, чтобы чувство насыщения оставалось надолго. Сейчас как раз и можно разобраться в этих, как многим кажется, сложных понятиях «калории, белки, жиры и углеводы» и как раз выстраивать свои приемы пищи полноценно!
Сколько положить еды в тарелку - нужно решать индивидуально, но отнеситесь к этому серьезно. Иначе не только прибавки веса не избежать, но и, в принципе, проблем со здоровьем!

6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов - необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. Полезна только безопасная еда. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:
1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
3) блюда должны быть доведены до полной готовности;
4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5 °C или выше 60 °C);
5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.
Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

7. Ограничьте потребление соли

Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях. Во многих странах 50-75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.

8. Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Е.А.: - Проблема в том, что у нас в стране тип питания - углеводный. На самом деле углеводы тоже важны. Но это миф, что без сладкого мозг плохо работает.
Что касается обычного сахара, нужно вообще постараться исключить его из своего рациона. Он относится к быстрым (или иначе говорят «простым») углеводам, значит, моментально попадает в кровь и вызывает всплески инсулина - в этот момент человек начинает «откладывать» жировую ткань. Также повышенный уровень холестерина провоцирует отложение излишков жировой ткани, а это, в свою очередь, повышает риски эндокринных заболеваний, и сердечно-сосудистых, и онкопатологий.
Люди с нормальным весом часто не понимают, почему им нужно себя ограничивать в сладком. На самом деле - это путь к серьезным заболеваниям.
Также потребление «быстрых» углеводов снижает иммунитет, а это продукты с высоким содержанием сахара в том или ином виде: выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, газированные, молочный шоколад, конфеты и так далее и даже мёд, который многие считают альтернативой сахару. Также нужно ограничить употребление «сладких» фруктов: дынь, бананов, арбузов, манго, винограда. Лучше употреблять сладкие фрукты в первой половине дня.

9. Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.
По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты - например, пончики или выпечка, - в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров и маргарина. Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.
Е.А.: - Я согласна, что нужно срезать жир и кожу. Оптимально для термической обработки блюд из рыбы и мяса использовать масло гхи - это специфическим образом топленое сливочное масло. Его можно найти и в Хабаровске. Очень много продуктов под названием «сливочное масло» по факту - маргарин. В салаты лучше добавлять оливковое масло - в нем много полезного Омега-3 и других компонентов. Рафинированные масла не нужно использовать вообще!
Опасность представляют не жирные продукты в целом, а те, где много жира скрытого: торты, пирожные, колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты, к примеру, блинчики, магазинные котлеты и так далее. По факту, в этих продуктах мяса и качественного белка практически нет! Лучше готовить фарш самостоятельно.

10. Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
Е.А.: - Нужно есть сложные углеводы - крупы и овощи! Клетчатка дает чувство насыщения, дольше переваривается и служит питательной средой для полезных кишечных бактерий. А если такой среды мало - возникает дисбактериоз. А это сказывается на иммунитете. Иммунная система человека зависит от работы кишечника!
Основа правильного питания - белки и сложные углеводы. Белки - это рыба, мясо, птица, также много белка в яйцах и сырах. Сыр лучше выбирать твердых сортов, чем сыр мягче - тем в нем больше жира, а большое их количество нам не нужно. Конечно, по возможности нужно употреблять в пищу фермерское мясо, отдавать предпочтение баранине и говядине.

11. Потребляйте достаточное количество жидкости

Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Самый полезный и дешевый напиток - водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой - лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы - мяту, лаванду или розмарин.
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
Е.А.: - Это очень важная рекомендация и ее нужно выполнять всегда и всем. И не только в период повышенной заболеваемости. От количества потребляемой жидкости зависит качество обмена веществ. Так сложилось, что большую часть года у нас нежарко и мы, россияне, мало пьем и наш организм так привык к этим условиям, что жажды нет. Поэтому важен самоконтроль!
Нужно обязательно выпивать норму воды, которая нам нужна для обмена веществ в организме. В сутки нужно выпить 30 мл на 1 кг веса. Вода необходима для нормальной работы ЖКТ, она помогает выводить организму токсины. Я говорю сейчас именно про «чистую воду», а не другие жидкости: чай, кофе, компот, суп, сок.
Полезно пить воду утром натощак. Теплую воду - рекомендую сразу 2-3 стакана за 15-30 минут до завтрака, главное, чтобы она была теплой. В воду можно добавить немного лимонного сока или лимона, так легче пить нужный объем жидкости.
Если есть возможность - заменяйте часть питья минеральной негазированной водой.
Еще немного о важности жидкости: у нас повышенная токсическая нагрузка на организм - вдыхаем соли тяжелых металлов, так или иначе употребляем много бытовой химии, косметики, много добавок в еде. Сейчас очень модно покупать детокс-средства, но главный детоксикант - это вода!

12. Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить

Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, включая COVID-19.
Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Известно, что употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Употребление алкоголя - не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.
Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.
Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.
Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок.
Е.А.: - Алкоголь негативно влияет на дезинтаксикационные органы, в первую очередь на печень. Также в любом алкоголе много сахара, о котором мы уже говорили!

13. Собирайтесь за столом всей семьей

Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.
Кроме того, поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).
Также Екатерина Антонова советует планировать свое меню, читать этикеты на продуктах, которые вы выбираете к столу, следовать «золотому правилу»: чем проще еда - тем лучше. Предпочтение лучше отдавать местным овощам и свежие овощи выбирать от местных поставщиков. И, конечно, не налегать на консервы - ведь это не альтернатива свежему или свежезамороженому. На питании лучше не экономить - это даст возможность экономить на лекарствах!

Мария ИВАНОВА.




Овсяный ПП-пирог

Ингредиенты:
180 грамм сухой овсянки длительной варки, 380 мл кефира, 2 яйца, 250 грамм творога (5%), клюква ~250 г, груша ~250 г, 3-4 саше сахзама (например, фитпарад, на крайний случай - немного сахара).
Рецепт:
Овсянку смешиваем с кефиром, одним яйцом и 1-2 саше фитпарада. Массу выложили в форму и поставили в разогретую духовку, чтобы слегка схватилась. Взбиваем яйцо с сахзамом, подмешиваем туда же творог и клюкву.
Выкладываем сверху чуть схватившегося теста. Украшаем грушей и посыпаем корицей.
В духовку на 150 градусов минут на 15-20.



ПП-бутерброды

Ингредиенты:
Цветная капуста (~350 грамм)
2 яйца + соль и специи
Рецепт:
Капусту (свежую) в блендере измельчить, чуть отжать, смешать с яйцами и специями и обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон либо в духовке в режиме гриль (с одной стороны, переворачиваем
и с другой стороны).
Начинка на ваш вкус - может быть с мясом, сыром или рыбкой!

Достать и дать остыть. Готово!