Не знаете, как пережить самоизоляцию, - позвоните психологу

Ольга Олифер: «Сейчас время заняться собой»

Включаешь телевизор, заходишь в Интернет, разворачиваешь газету - и первое, что мы видим, это всё новые требования ограничения общения. Врачи и политики говорят: самое надежное средство от нового коронавируса - сидеть дома. Все понимают, что режим самоизоляции, продленный до 30 апреля, продиктован мерами безопасности. Но человек - существо социальное и капризное при этом. Мы то с трудом переносим отсутствие общения, то не знаем, как от него отгородиться.
Как же снизить собственную тревожность, как скоротать время «в четырех стенах» и не рассориться с родными? Об этом мы беседуем с директором Хабаровского центра психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи, главным внештатным педагогом-психологом по ДФО Ольгой Олифер.

В режиме чрезвычайной ситуации

- Ольга Олеговна, ваш центр создан для психолого-педагогического сопровождения детей. Как изменились ваши задачи в связи с угрозой распространения коронавируса COVID-19?
- В режиме чрезвычайной ситуации, в том числе в условиях карантина по коронавирусу, наш центр работает как психологическая служба для всех жителей края, в том числе пожилых. Ведь счастливые дети - это не только дружная семья, в которой есть мама и папа, но также бабушки с дедушками.
Несмотря на то, что в стране актуален лозунг «Оставайтесь дома», мы понимаем, что социальное общение для человека - это тоже вопрос его выживания. Человек без взаимодействия с другими людьми погибает точно так же, как без еды и воды. И множество исследований говорит о том, что люди в изоляции начинают испытывать и тревогу, и депрессию, и страдают различными, в том числе соматическими заболеваниями.
Поэтому задача нашей психологической службы наряду с органами здравоохранения - поддерживать психологическое здоровье граждан, которое важно для здоровья физического.
- Да, тревоги пандемия добавила всем. Но переживают люди по-разному - кто-то явно, кто-то внутри себя. Как ваш центр может помочь снять эту тревожность?
- В первую очередь тревожность можно снизить тем, что помочь человеку понять: он не один. Конечно, в условиях изоляции, без живого общения, может казаться, что весь мир остановился. Но это не так. Есть родные и знакомые люди, которым можно позвонить. А психологи нашего центра остаются на посту и готовы морально поддержать любого, кто позвонит на «горячую линию».

Советы бабушкам и дедушкам

- Ольга Олеговна, пожилая хабаровчанка пожаловалась мне, что без прогулок чувствует себя «как в тюрьме». Что посоветовать бабушке, которая не доверяет сообщениям, рвется на улицу? Как ее остановить и при этом не обидеть?
- Пожилых людей порой очень трудно убедить оставаться дома, особенно в такой ситуации, когда кажется, что ничего серьезного не происходит. Наверное, стоит обратиться к народной мудрости и вспомнить пословицу «береженого бог бережет». Она как никогда актуальна сегодня. Мы не знаем, затронет это нас или нет, но надо быть осторожными.
Пусть поговорят по телефону со своими внуками, услышат их голоса и поймут, как нужны им. Ведь воспитывать могут родители, а любить и баловать, как умеют бабушки и дедушки, наверное, не умеет никто другой. И они нужны внукам - здоровые, полные сил.
Да, это трудно - находиться вдалеке от близких, особенно от детей и внуков, но подумайте о будущем. Мы не знаем точно, как передается заболевание, - хотите ли вы быть причиной того, что ваши дети и внуки заболеют?
Ведь мы знаем, что дети плохо соблюдают правила гигиены. Им постоянно приходится напоминать: мой руки, чисти зубы. Но как только ребенок остается без присмотра, он забывает об этом. Поэтому ждать от них сознательности трудно. И ваш контакт с ребенком может привести к тому, что вы заразите своего драгоценного внука. Я уверена, ни одна бабушка, ни один дедушка не хочет этого.
Поэтому вспомните о том, что вся семья на самом деле держится на бабушках и дедушках. И сейчас пожилые люди в первую очередь должны позаботиться о себе, потому что это и есть забота о здоровье и счастье всей семьи.
Побудьте дома, используйте это время лично для себя. Попробуйте освоить что-то новое. Например, установите ватсап на телефон, если у вас его не было. Если не общались по видеозвонку, самое время научиться это делать. Не знаете как - посоветуйтесь по телефону с детьми и внуками. Вот вы и ощутите их заботу о себе.
В конце концов, и по телевизору сейчас много интересного идет. Например, я бы не узнавала столько нового, в том числе как бороться с коронавирусом, если бы моя бабушка не информировала меня обо всем, что увидит и услышит по телевизору. Мне очень важно чувствовать ее заботу. Я очень рада, что она бережет себя, послушалась и не выходит из дома. Мне от этого спокойней. Думаю, и вашим детям и внукам будет спокойней, если вы побережете себя.

Как не надоесть друг другу

- Многие семьи, оказавшись в режиме самоизоляции, с удивлением обнаруживают, что устают от общения с близкими - супругами, детьми.
- Конечно, мы устаем от беспрерывного общения, особенно в замкнутом пространстве, ведь и в семье у людей разные интересы. Это нормально.
Чтобы не надоесть друг другу, надо в первую очередь договориться о режиме. Есть время, когда мы что-то делаем все вместе, а есть время для уединения. И здесь очень важно помнить, что каждый человек имеет право на личное пространство. Обозначьте его: папа за компьютером, бабушка за телевизором, мама со смартфоном, ребенок в детском уголке…
Договоритесь о каких-то стоп-сигналах, чтобы сказать: мне нужен час одиночества. И если вы договорились о времени, когда каждый сам себе подчинен, не вмешивайтесь в личное время другого.
- Но с ребенком-непоседой это не так-то просто.
- Часто родители жалуются: ребенок отвлекает от дел, дергает по пустякам. Но мы и сами нарушаем границы детей. Нам кажется, раз мне сейчас удобно - я пойду и скажу, давай убирать твои игрушки. А ребенок сейчас не готов, он находится в другом процессе. И получается, что мы учим ребенка нарушать границы других, когда нарушаем его границы.
Дайте ребенку закончить его процесс, сделайте на этом акцент, скажите: «О, я вижу, ты сейчас играешь, я не буду тебя отвлекать. Тогда я пойду и тоже займусь своим делом». Пусть ребенок поймет: вам важно то, чем он занимается. И не торопите его. Сейчас вообще не время делать что-то скорей. Сейчас время делать все осознанно и не спеша, с вниманием и уважением к близким.

Не время для подвигов

- Порой кажется, останешься дома - столько дел переделаешь. Но вот я на прошлой неделе три дня подряд была дома одна и не знала, куда себя деть, хотя планов было громадьё.
- Мы все в какой-то мере переживаем стресс, может даже не от самой угрозы заразиться коронавирусом, а от изменения образа жизни. Поэтому не стоит требовать от себя многого. Пусть на короткий период, но мы начали жить по-другому, и в состоянии стресса можно позволить себе немного больше - лишнее лакомство, подольше поспать, телевизор вечером подольше посмотреть.
Сейчас не время подвигов - сейчас время медленно и не спеша с заботой о себе и близких пережить условия изоляции. Весь мир в стрессе - не стоит добавлять этот стресс самому себе и требовать от себя невозможного в достаточно ограниченном пространстве нынешнего своего существования.
Сегодня человечество привыкло к ощущению свободы, привыкли делать акцент на движении. Теперь важней быть свободным в своих желаниях - отдыхать, кушать, что хотим, заниматься, чем хотим, посмотреть сериал на диске, до которого руки не доходили, заняться любимым видом рукоделия.

Ребёнок один дома

- Далеко не все люди в Хабаровске могут позволить себе «продолжительные выходные», даже если они и введены указом президента и продлены чуть ли не на месяц. Многие работают, а, к примеру, младшие школьники до сих пор на каникулах - одни дома. Как нацелить их на безопасное и полезное времяпрепровождение в отсутствии взрослых?
- Я не советую оставлять детей маленького возраста одних дома на длительное время. Надо договариваться с работодателем и приходить к тому, чтобы один из супругов оставался дома с ребенком. Это все-таки возраст, когда так долго ребенку одному оставаться и сложно, и опасно.
Можно, конечно, развесить напоминалки: это можно, это нельзя, но все-таки лучше, чтобы он оставался со взрослыми. Особенно если ребенок не привык.
Есть дети, которых родители приучали к самостоятельности. Если ваш ребенок приучен и находился дома один по полдня, то в принципе он способен остаться один и на весь день. Но если его все время забирали со школы и одного не оставляли, постарайтесь и сейчас обеспечить ему присутствие взрослого. И лучше, если это будет кто-то из родителей.
Работодатели в такой ситуации должны пойти навстречу. Особенно если это мама, которая воспитывает детей одна - нахождение ее дома с детьми должно быть в приоритете сегодня. Это и есть социальная ответственность работодателей.
Тем более что пандемия показывает: жизнь не остановилась. Сейчас мы с вами разговариваем по телефону - я делаю свою работу, а вы свою. Так что можно находить варианты, и маленькие дети должны находиться под присмотром.

Спасительное рукоделие

- Русские люди достаточно самоуверены в своих силах. И многие не считают нужным обращаться с проблемами к психологу. Существуют ли методики, которые без посторонней помощи помогут и успокоиться, и расслабиться?
- Их очень много, достаточно в Ютубе забить строчку аутотренинг для расслабления, релаксации. Если вам подходит этот метод - пожалуйста.
- Наверное, для успокоения подходит и рукоделие. Я, например, когда вяжу, обо всем на свете забываю. А какие светлые мысли в голову приходят!
- Да, арт-терапевтические методы хорошие помощники в борьбе с унынием, тревожностью. Это не только вязание, но и любое другое рукоделие. Рисование, к примеру, многим помогает. В вынужденном уединении полезно любое дело, которое помогает сосредоточиться на чем-то предметном. И сейчас это очень важно. Тревога - она ведь предмета не имеет, тревога - это страх, направленный в будущее, а будущее еще не случилось. Поэтому занятия чем-то реальным помогают справиться с тревогой.
Например, перед вами белый лист бумаги и краски - через полчаса это уже рисунок. Пряжа и спицы - и через некоторое время вы создали реальный предмет. Пластилин, полимерная глина - и вы можете почувствовать себя скульптором. Но здесь есть один маленький секрет - рукоделие помогает только в том случае, если приносит удовольствие. Если же освоение новых способов творчества мучительно для вас - не стоит добавлять себе стресса.
Можно найти другое применение своему свободному времени. Мне очень нравится сегодняшняя тенденция во всем мире, что на пенсии, в пожилом возрасте, можно учиться. И сегодня много онлайн-университетов открыто как раз для людей третьего возраста.
Попробуйте вспомнить, что нравилось вам в молодости, о чем вы мечтали. Может, ваша профессия сложилась иначе, чем хотелось? Значит, самое время вернуться к тому, что не удалось совершить.
В этом плане зрелый возраст намного выигрышней, чем, к примеру, средний. Самое важное для общества пожилые люди уже сделали - получили профессию, много работали, у них есть дети и внуки. И теперь настало время сделать что-то лично для себя.
Например, удовлетворить свою тягу к прекрасному. Сейчас необходимость изоляции людей раскрыла широкие возможности для знакомства с искусством. Многие музеи перешли в режим онлайн, и их можно посетить, не выходя из дома. Согласитесь, это здорово - увидеть мировые шедевры, не тратя денег на билеты.
Да и вообще, находясь дома, не обязательно запираться в себе. Существуют различные социальные сети, которые позволяют объединяться в онлайн-сообщества по общим интересам. Выберите подходящую, а то и несколько сразу, и общайтесь в удовольствие.

Помощь в режиме онлайн

- Специалисты вашего центра психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи тоже, наверное, должны соблюдать режим самоизоляции? Какими методами вы сейчас работаете с населением?
- Существуют методы дистанционного консультирования, которые мы нарабатывали годами, готовились к таким ситуациям. И хотя с режимом самоизоляции сталкиваемся впервые, помощь населению оказать готовы.
У нас работает телефон доверия, он действует на всей территории Хабаровского края. Можно позвонить по длинному номеру: 8-800-300-01-22, на него психологи готовы принимать звонки круглосуточно. В городе Хабаровске можно позвонить и по другому номеру: 30-70-92.
Причем наши специалисты готовы отвечать на любые, даже курьезные звонки. Например, сейчас участились звонки от детей, которые звонят с розыгрышами, хотят посмеяться. Но мы не расцениваем это как хулиганство: детям скучно дома, а от общения с родителями устали. Мы это понимаем, даже приветствуем.
Пусть пошутят, повеселятся, поболтают с нашими психологами, телефонистами-консультантами. У них крепкие нервы, они готовы и к таким розыгрышам тоже, потому что знают: это нормальное проявление психики.
Если вы испытываете тревогу, хотите с кем-то поговорить, посоветоваться, вы также можете позвонить на телефон доверия. Вам ответят специалисты и поговорят с вами, успокоят.
- Сейчас многие организации перешли в режим онлайн. Вы используете данные ресурсы?
- В Instagram у нас проходит акция «Прямой карантин». В нашем профиле @detskiicentr27 с 24 марта ежедневно специалисты центра выходят в прямой эфир с лекциями. Они рассказывают о том, чем заняться всей семьей в режиме изоляции; как сделать так, чтобы ребенок не выбился из единого расписания; как справиться с волнением и тревогой.
Мы реагируем на все вопросы, которые нам пишут в общении наши зрители. Да и расписание достаточно гибкое. Есть темы, которые определены заранее, но мы готовы откликаться на то, что волнует слушателей.
Например, в прямом эфире был задан вопрос: что делать с подростками, которые не хотят соблюдать режим карантина? И мы поставили дополнительно лекцию, которая называется «Язык подростка, что делать, чтобы говорить с ним на одном языке и чтобы он нас услышал».
Все лекции, которые уже прошли, можно посмотреть на канале Ютуб, если перейти по ссылке с @detskiicentr27.
Кроме того, ежедневно в 11 часов утра мы выходим в эфир и рассказываем, чем заняться дома. Забавные, но очень полезные задания, которые можно выполнять вместе с детьми: ребусы, задачи на безопасность. Мы специально выбрали это время, когда уже все позавтракали, переделали дела и не знают, чем заняться дальше.
И, наконец, у нас есть программа дистанционного консультирования, через скайп или ватсап - как вам удобно. Для этого нужно позвонить по номеру 30-74-70. Это телефон Хабаровского центра психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи, который по-прежнему регистрирует клиентов на очные консультации, только вместо очных теперь - онлайн.

Детям о коронавирусе

Неизвестность пугает. В то же время осведомлен - значит вооружен. Поэтому постарайтесь в доступной форме рассказать детям, что такое коронавирус COVID-19. Что произошло в мире, и что происходит сейчас. Главное, что должны понять дети: заразиться коронавирусом можно от других людей, если они инфицированы вирусом.
Заболевание может передаваться от человека к человеку через мелкие капли, выделяемые из носа или рта больного при кашле или чихании. Эти капли попадают на окружающие человека предметы и поверхности. Другие люди могут заразиться, если прикоснутся к таким предметам или поверхностям, а затем - к глазам, носу или рту.
Заражение может произойти и при вдыхании мелких капель, которые выделяются при кашле или чихании больного человека. По этой причине важно держаться от больного человека подальше, на расстоянии более 1 метра. По этой же причине люди должны носить маски.
Объясните ребенку, что дома мы должны находиться, чтобы избежать заражения. Ведь для этого нужно не контактировать с людьми, имеющими признаки простуды и ОРВИ (выделения из носа, кашель, чихание). Именно поэтому сейчас нельзя посещать массовые мероприятия: кинотеатры, студии, спортивные секции, театры, цирки, библиотеки, музеи.
Еще обязательно соблюдать правила гигиены: как можно чаще мыть руки с мылом; по возможности - не трогать руками глаза, рот и нос; по возможности - не прикасаться к ручкам, перилам, другим предметам и поверхностям в общественных местах; избегать приветственных рукопожатий, поцелуев и объятий. Дома надо регулярно проветривать помещение и делать влажную уборку.
Чтобы не заболеть, важно еще укреплять свой иммунитет: вовремя ложиться спать и высыпаться, сбалансированно питаться, регулярно делать зарядку.

Советы родителям

- Поддерживайте привычный ритм жизни семьи.
- Создавайте новые семейные традиции, например, изучите настольные игры и играйте вместе с детьми.
- Устраивайте семейные просмотры фильмов, чтение книжек вслух, пойте караоке.
- Достаньте семейные фотоальбомы и устройте вечер воспоминаний.
- Поощряйте познавательную и творческую деятельность - это позволяет и детям, и взрослым поддерживать активность и создавать благоприятную психологическую атмосферу в семье.
- Вовлекайте детей в домашние дела. Делайте это в игровой или соревновательной форме.
- Поощряйте детей на общение со сверстниками по телефону и соцсетям.
- Не подавляйте чувств и эмоций - обсуждайте с детьми их страхи. Например, их можно нарисовать в смешной форме - и дети почувствуют облегчение.
- Прислушивайтесь к ребенку, окружайте его заботой и вниманием.
Как поддержать
себя и других
Почти постоянный поток новостных сообщений о вспышке болезни может вызвать беспокойство у любого человека. Поэтому сведите к минимуму просмотр, чтение и прослушивание новостей, до одного - двух раз в день. Пользуйтесь надежными источниками информации - официальными сайтами.
Помощь другим людям в трудную минуту может принести вам лично психологическую пользу.
Например, найдите возможности для распространения позитивных и обнадеживающих историй о выздоровлении людей, снижении распространения коронавируса.
Вспомните хорошую русскую мудрость: любую проблему можно высмеять. Обменивайтесь с друзьями и знакомыми шуточными посланиями через ватсап и социальные сети.

Ольга СОКОЛОВА