Надо ли делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Делаем вывод - хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку. Утренняя зарядка не должна занимать более 10-15 минут.
Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессы.
Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таких тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов и суставов. Благодаря такой разминке уменьшится риск возникновения травм в течение дня.
Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы - это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.
Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтрака. Не стоит выполнять зарядку через силу, «скрипя зубами». Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннюю зарядку. Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это сделать с помощью самомассажа кистей рук.
Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук у вас займёт несколько минут.
Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.
В утреннюю зарядку необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник, так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями.
Вот необходимый минимум упражнений:
1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются вниз. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7-10 наклонов.
2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7-10 повторений.
3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7-10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.
4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим, что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7-10 оборотов в каждую сторону.
Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё каких-нибудь чудес, но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.
И. ВЕРСТАКОВА.