Как правильно заряжать организм: считаем калории

Есть люди, которые считают калории, которые потребляют. Зачем? Дело в том, что пища - топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил не хватает. Избыток еды - не лучше: может привести к набору лишнего веса и проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья.
Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания - рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, нам рассказали специалисты Хабаровского управления Роспотребнадзора.
Для начала, напомним, калорийность - это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют - энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов - белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Считается, что в среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам - 2500 ккал. Но это при высокой активности! Офисным же работникам, зачастую, достаточно и 1500.

Алгоритм расчёта калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных - индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) - это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже (см. таблицы).
Средняя величина основного обмена - это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий - коэффициент физической активности (КФА).
Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500-300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчета калорийности Харриса - Бенедикта
Мужчины
БМ базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] - [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] - [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

КФА

Физическая активность     Коэффициент
Минимальная активность/сидячий образ жизни     1,2
Физическая нагрузка 1-3 раза в неделю     1,3
Тренировки 3-5 раз в неделю     1,6
Тренировки ежедневно     1,7
Тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день     1,9

Формула Харриса - Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5-10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчета калорийности Маффина - Джеора
для женщин - иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст - 161
для мужчин - иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст + 5
В формуле Маффина - Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса - Бенедикта.
Формула расчета калорийности

Кетч - Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
Формула Кетч - Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса - Бенедикта.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
для женщин - иконка БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)
для мужчин - иконка БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)
Формула расчета калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса - Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна - ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчете калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Чем меньше сахара, тем лучше

Мария Ермакова, бакалавр физической культуры, фитнес-тренер:
- Теория именно калорийности давно устарела, считать нужно не калории, а белки, жиры и углеводы - БЖУ, как принято говорить в фитнес-среде. Ведь можно набрать 1500 ккал макаронами, а можно овощами и мясом, к примеру. Качество жизни от такого рациона меняется совершенно!
Поэтому важно следить за качеством продуктов. На столе должны быть белки - мясо, рыба, молочка, яйцо. Обязательно овощи.
Опять же качество мяса и рыбы тоже разное. Перемороженные, размороженные несколько раз продукты пользу не принесут - в них меньше белка, после таких манипуляций.
Важно научиться читать этикеты готовых продуктов. К примеру, в «готовых» мясных котлетах может оказаться много всего, помимо мяса. А мяса будет мизерный процент! Пользы здесь никакой не будет.
В той же сметане могут оказаться крахмал, загустители и улучшители. Благо, сейчас производители всё чаще под давлением надзорных органов вынуждены писать фактический состав. Идеально - сливки и закваска. Такой продукт полезен!
Например, многие привыкли есть сухофрукты, считают их полезными - их лучше заменить свежими фруктами. Потому что обработка убивает всё полезное.
Что касается углеводов, то предпочтение нужно отдать сложным: гречка, пшено, макароны - из твердых сортов пшеницы. Лучше отказаться от крахмальных овощей и круп - риса и картошки. То же самое и с мукой. Рисовая, например, далеко не полезная.
Кстати, в вечернем приеме пищи лучше углеводы вообще не использовать - они способствуют выработке инсулина, а он как раз блокирует выработку гормона, который помогает худеть во сне. Поэтому идеальный ужин - салат и кусок курицы или рыбы. А мясо - идеально в обед.
По сути, «вкусняшек» нужно употреблять меньше. Если кило печенья стоит 40 рублей, возникает вопрос: а из чего оно? Почему так дешево? Попробуйте приготовить домашнее овсяное печенье - посчитайте себестоимость.
Лучше съесть маленький кусочек хорошего шоколада, чем лакомства на пальмовом масле. Чем меньше сахара - тем лучше.
Если у вас есть дача, то важно и самим заботиться о качестве своих овощей, если есть возможность - выбирайте хорошие удобрения. Сейчас появились, к примеру, обогащенные селеном. Такие вреда не нанесут, а наоборот, ведь у дальневосточников дефицит этого микроэлемента.

Подготовила
Мария НАКОНЕЧНАЯ.