Основные принципы питания школьников

Важнейший период жизни человека - школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома.
Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.
Вот несколько принципов, которые рекомендуют специалисты Роспотребнадзора.
Принцип 1
Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.
Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи:
Первый завтрак дома: в 7.00-8.00.
Второй завтрак: 10.30-11.00.
Обед: 13.00-14.00.
Полдник: 16.30-17.00.
Ужин: 19.00-20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна).
Для детей, обучающихся во вторую смену:
Завтрак: 7.00-8.00.
Обед: 12.00-12.30.
Полдник: 15.00.
Ужин: 20.00-20.30.
Принцип 2
Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать:
7-11 лет: 2300 ккал
11-14 лет: 2500 ккал
14-18 лет: до 3000 ккал
Принцип 3
Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.
Принцип 4
Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
Принцип 5
Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
Принцип 6
Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
Принцип 7
Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.
Принцип 8
Обеспечение достаточного временного резерва для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
Принцип 9
Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу, необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты.
Принцип 10
Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).
Наиболее распространённые ошибки в организации
питания школьника
- Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация - ребенок лег спать слишком поздно и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
- Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
- Использование в качестве перекуса высокоуглеводных продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
- Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
- Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
- Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но и может стать причиной развития судорожного синдрома.
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.



20 октября, в Международный день повара, стартовал новый онлайн-проект Роспотребнадзора, посвященный здоровому питанию,  - «Книга здоровых рецептов».
На базе портала здоровое-питание.рф начала работать «Цифровая кулинарная книга». Первые рецепты с учетом профессиональных рекомендаций уже опубликованы. Мы приглашаем всех пользователей пополнять перечень правильных и вкусных блюд, формируя новую версию книги «О вкусной и здоровой пище» под редакцией Роспотребнадзора и экспертов НИИ питания.
Что значит «тарелка здорового человека»? Как выбрать качественные и безопасные продукты? Как составить здоровый рацион и посчитать калории? Как приготовить быстро и недорого из продуктов, которые всегда под рукой? Рецепт недели от ведущих диетологов, экспертные мнения, тесты и конкурсы - все это вы найдете в новом проекте «Книга здоровых рецептов».
Проект поддержали российские артисты, спортсмены, телеведущие, литераторы, шеф-повара лучших отечественных ресторанов. Писатель Олег Рой, актриса Алена Хмельницкая, фигуристка Ирина Слуцкая, телеведущие Георгий Черданцев и Ирина Россиус, хореограф Евгений Папунаишвили уже поделились своими кулинарными секретами и лайфхаками - их рецепты пополнили книгу. В будущем свой вклад в базу рецептов обязательно внесут и другие звезды.
В отличие от других подобных ресурсов проект уникален тем, что каждому рецепту будет дана качественная экспертная оценка. Также специалисты в области здорового питания будут участвовать в пользовательских обсуждениях и дискуссиях.
Пирог с зеленью
от Алёны Хмельницкой
Ингредиенты на 8 порций:
Тесто слоеное бездрожжевое - 500 гр
Зелень - 200 гр
Масло оливковое - 30 гр
Желток для смазывания - 7 гр
Яйцо - 70 гр
Соль/перец по вкусу.
Процесс приготовления:
Зелень нарубить, добавить масло или майонез для связки, приправить солью, перцем и любимыми травами.
Тонко раскатать оба пласта теста.
Один пласт выложить на противень, сверху - начинку из зелени.
Аккуратно накрыть вторым пластом теста.
Тщательно соединить края пирога.
Смазать поверхность взбитым яйцом, проколоть вилкой в нескольких местах. Выпекать пирог 20 минут при температуре 200 градусов.
Приятного аппетита!
Перец фаршированный
Ингредиенты на 1 порцию:
Перец - 140 гр
Фарш говяжий - 80 гр
Морковь - 20 гр
Помидоры - 10 гр
Кабачки, цветная капуста - 20 гр
Соль - 0,5 гр
Лук репчатый - 10 гр
Процесс приготовления:
Подготовленный перец опустить в кипящую подсоленную воду на 3-4 минуты. Мясо (говядину, телятину, индейку, курицу, кролика) пропустить через мясорубку. Подготовленные овощи (помидоры, морковь, лук, кабачки, цветная капуста и др.) измельчить.
Смешать мясной фарш и овощи, нафаршировать полученной смесью перец, отварить в пароварке или запечь в духовке до готовности. Приятного аппетита!
Карпаччо из свеклы
Ингредиенты на 1 порцию:
Свекла - 150 гр
Сыр фета - 30 гр
Кедровые орешки - 5 гр
Оливковое масло - 5 мл
Зелень - 3 гр
Процесс приготовления:
Свеклу надо помыть и отварить до готовности. Молодая летняя свекла варится быстрее. Очищаем вареный корнеплод, нарезаем тонкими ломтиками по 2-3 мм и красиво выкладываем на тарелку.
Посыпаем блюдо кедровыми орешками и зеленью: в нашем случае это колечками лука-порея. Последние аккорды: солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом.
Шедевр готов.
Французский омлет
    Ингредиенты на 1 порцию:
Яйца - 2 шт
Помидор черри - 45 гр
Перец болгарский - 30 гр
Лук зеленый - 5 гр
Масло растительное - 7 гр
Соль, перец по вкусу.
Процесс приготовления
Яйца взбить с молоком, добавив соль и перец по вкусу. Черри промыть и разрезать на половинки. Болгарский перец очистить от семян и перегородок, нарезать тонкими ломтиками.
Разогреть в сковороде масло, слегка обжарить черри и перец. Залить овощи яично-молочной смесью, накрыть крышкой и довести до готовности на среднем огне.
При подаче посыпать омлет измельченным зеленым луком.
    Салат со свеклой
    и хурмой
Ингредиенты на 1 порцию:
Свекла отварная - 70 гр
Хурма - 30 гр
Руккола - 10 гр
Орех грецкий - 5 гр
Масло оливковое - 5 гр
Сыр фета - 30 гр
Твердый сыр - 5 гр
Соль/перец по вкусу.
Процесс приготовления:
Молодую свеклу промываем и варим до готовности. Сваренный корнеплод очищаем от кожуры, нарезаем кубиками и выкладываем на тарелку.
Хурму (лучше взять сорт Королек) моем и нарезаем небольшими дольками и отправляем к свекле. Добавляем сыр фета, солим и перчим по вкусу, аккуратно перемешиваем эти три ингредиента.
Осталось украсить блюдо: присыпаем листьями рукколы, кубиками твердого сыра и половинками грецкого ореха, сбрызгиваем оливковым маслом - и салат готов к подаче на стол.