С 40–45 лет в женском организме начинает происходить ряд гормональных изменений. Это вполне естественный процесс, а не патология. Ведь после 45 лет постепенно начинает сокращаться базовая скорость метаболизма, то есть у организма уходит чуть меньше ресурсов на поддержание жизнедеятельности.

 После сорока лет женщины постепенно входят в предклимактерический период, а затем наступает менопауза. Основной причиной набора лишнего веса у женщин «элегантного» возраста становится изменение гормонального фона.

 КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО

 Прежде всего, необходимо исключить ряд заболеваний, которые могут приводить к набору лишнего веса после 45 лет. Обязательно посещение эндокринолога и гинеколога. Эти специалисты помогут выявить патологические гормональные изменения в организме. Зачастую именно нарушение баланса гормонов приводит к неконтролируемому набору веса.

 Если со здоровьем все в порядке, то необходимо внимательно изучить свой рацион. В среднем женщине в 40 лет необходимо потреблять не больше 1800 ккал в день. После 45 лет – не более 1600 ккал. И эти цифры надо рассчитывать индивидуально! Очень важно сократить потребление соли в еде до рекомендованных ВОЗ 5 граммов в день.

 Следить за потреблением простых сахаров. Постараться исключить из меню сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье и другое. Включить в рацион богатые клетчаткой цельнозерновые крупы, которые помогут снизить уровень холестерина в крови. На столе должны преобладать овощи.

 Особое внимание уделить темно-зеленым листовым овощам, как дополнительному источнику кальция и витамина К, что важно для профилактики остеопороза. Употреблять нежирные виды кисломолочных продуктов, богатых кальцием (творог, кефир, йогурт, простокваша).

 На столе важно присутствие ягод и фруктов, содержащих множество витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цветов, так как они содержат большое количество антиоксидантов.

 Обязательно есть постную говядину, телятину, куриное белое мясо, индейку. Все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк.

 Необходимо включить в меню рыбу и другие морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Важно поддерживать в организме водный баланс. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Вода имеет огромное значение для поддержания высокого уровня метаболизма.

 Очень хорошо несколько раз в неделю устраивать разгрузочные дни, то есть сокращать обычный рацион на 20–40 процентов.

 Женщинам после 40 нельзя пропускать полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи подтолкнет обменные процессы и настроит организм на сжигание калорий.

 Также важно не практиковать принцип «не есть после 6 вечера». Нельзя ложиться спать на голодный желудок – это скажется на качестве сна. Ужин должен состоять из нежирных и легкоусвояемых продуктов – за три часа до сна.

 – После 18.00 нельзя есть только тем людям, которым такое назначение выписал врач, у кого очень серьезные, подтвержденные медицинскими исследованиями проблемы, – комментирует хабаровский тренер с тридцатилетним стажем Марина Ермакова. – Обычному человеку нужно есть за два часа до сна. Некоторые продукты можно употреблять вообще перед отходом ко сну! Голодовка только спровоцирует срыв. Не ночью, так утром, человек может сорваться и съесть за один раз норму калорий. А дальше как быть, чем питаться весь день?

 – Не нужно заменять протеином или супами для похудения из магазинов спортивного питания приемы пищи. Особенно, если делать это регулярно, поскольку желудок взрослого человека не настроен на принятие жидкой пищи. Как вспомогательное средство, дополнительный источник питания – да, возможен. Если дело касается белка, протеина. И то, вопрос очень спорный, – продолжает Марина Ермакова. – Если заменять приемы пищи вот этими жидкими аналогами, можно вообще получить расстройство кишечника. Да, ничего страшного, если выпить стакан протеина на полдник, если, например, у вас нет возможности съесть творога или вареных яиц. Но увлекаться не нужно.

 СОН – АКТИВАТОР ЗДОРОВЬЯ

 При этом очень важно понимать, что дамам, перешагнувшим 45-летний рубеж, противопоказаны строгие диеты и голодание. Многие женщины в менопаузе испытывают дефицит кальция, что грозит развитием остеопороза. Также может быть недостаток белка, что приводит к анемии. Резкие перемены в питании могут нарушить привычное равновесие в организме и привести к ряду заболеваний. Физиологичное для здоровья похудение – это потеря не более 4 килограммов в месяц.

 Полноценный сон играет огромную роль в борьбе с лишним весом. Исследования показали, что недосыпание способствует повышению уровня грелина и снижает уровень лептина. Этот дисбаланс приводит к патологическому аппетиту и навязчивому чувству голода.

 Снижение уровня тестостерона после 40 лет у женщин приводит к падению тонуса мышц и снижению общей мышечной массы. Мышцы начинает замещать жировая ткань. Поэтому, чтобы поддерживать свой вес в норме или сбросить лишние килограммы и укрепить мускулатуру, необходимы физические нагрузки. Причем регулярные занятия спортом хорошо совмещать с пешими прогулками, плаванием и любым доступным активным досугом.

 Гормональная перестройка у женщин после 40 лет проявляется и в слабой устойчивости к стрессам и депрессии. Избыточная выработка кортизола заставляет буквально заедать неприятности и тревожное
состояние. Поэтому очень важно стараться избегать нервных и физических перегрузок и поддерживать эмоциональную уравновешенность. Этому помогут хороший сон, сбалансированная физическая активность и правильное полноценное питание.

 Мария НАКОНЕЧНАЯ.