Вынужденная неделя дома, а у кого-то сознательная самоизоляция, закрытие фитнес-центров - это снижение физической активности. А лежание на диване гарантирует букет проблем: от болей в спине и шее до лишнего веса. Оно вам надо? Скучно - занимайтесь физкультурой!
Важно заниматься физической активностью без признаков ОРВИ, вне стадии хронических заболеваний, которые могут усугубиться. На самом деле упражнений, которые абсолютно противопоказаны, очень мало. ВОЗ опубликовала список физических занятий во время самоизоляции.
Роспотребнадзор по Хабаровскому краю также разместил их на своем ресурсе. А «Тихоокеанская звезда» подготовила вместе с бакалавром физкультуры, профессиональным тренером по бодибилдингу и ЛФК, хабаровчанкой Мариной Ермаковой тренировки на всю неделю!

Делай раз: повышай иммунитет!

- Всемирная организация здравоохранения ставит физическую активность в дни самоизоляции на первое место. Потому что физические занятия повышают иммунитет - это доказано и врачами, и практиками сферы спорта, - рассказывает Марина Ермакова. - Ведь это еще и поддержка психического здоровья. У меня тренируются люди разного возраста, разных профессий, многие перегружены на работе, но после тренировки выделяются эндорфины, моментально повышается настроение. После системных занятий проходят боли в спине, отдышка, а красивая фигура - это, конечно, плюс к здоровью тела.
И, если многие жаловались, что у них нет времени на то, чтобы заняться собой, то вот он тот шанс - неделя, для того, чтобы начать хотя бы с элементарных упражнений. А вкупе с правильным питанием за неделю можно потерять пару лишних килограммов.
- Начните с бытовой активности: уборка, глажка белья, дома дел хватит на каждый день! - уверена Марина Ермакова. - Занимайтесь вместе с детьми! Главное - не нужно выбирать упражнения с прыжками и ударными нагрузками на колени, если вы новичок. Лучше силовые тренировки, ЛФК. Элементарно - включите музыку и танцуйте.
Очень важно, подчеркивает тренер, иметь распорядок дня, несмотря на то, что мы сидим дома, важно вовремя вставать и ложиться спать. Нужно не переедать, особенно углеводы: свести к минимуму крупы, макароны, сладкое и хлеб. А больше есть белка и клетчатки: курицу, рыбу, мясо, овощи, не забывать про кисломолочные продукты.
- Не нужно налегать на салаты в стиле «новый год». Хочется пожевать: лучше выбрать отруби, салаты из овощей, не забудьте, что при малой активности хуже работает и кишечник, а это новые проблемы, - комментирует Марина Ермакова.
Человек дома менее активен, чем на работе, - соответственно и есть нужно меньше. Лучше перекусить овощами и выпить воды. Еще лучше - не покупать сладости или печь низкокалорийные вместе с детьми и внуками!

Начинаем с разминки

Все упражнения нужно выполнять подготовленным, как говорят спортсмены, - «разогретым». Помните школьные уроки физкультуры? Если нет - давайте вспоминать! Разминаться нужно минимум десять минут: энергично пошагать хоть на месте, хоть по квартире. Есть дома степпер или велосипед - прекрасно, значит, точно не пропадете.
- Первое, с чего начинаем, - с мышц шеи: делаем наклоны вправо-влево и вверх-вниз. В течение 1-2 минут и обязательно мягкие, плавные движения. Затем движения полукругом от одного плеча к другому, - рассказывает Марина Николаевна. - Затем переходим к рукам: вращаем кистями рук, упираем ладонь в ладонь и попеременно нажимаем одной на другую. Делаем вращательные движения в локтевых суставах вправо, потом влево. И в плечевых - аналогично.
Затем делаем отведение рук назад - растягиваем грудные мышцы и разворачиваем корпус вправо и влево.
Далее: наклоны вперед - назад и вправо - влево. Затем можно делать приседания, людям старшего поколения - полуприседы. Наклоны, вращение ступнями, кистями, тазом.
В своем пособии ВОЗ рекомендует упражнение для разминки - подъем колена к локтю.
Все комплексы, которыми поделилась для наших читателей Марина Ермакова, можно чередовать. Вам как раз хватит трех тренировок в неделю! А можно комбинировать упражнения из разных блоков. Таким образом получится тренировка на всё тело.

Ноги - наша опора

- Тяжелые гантели или гири брать не надо, хорошим подспорьем тут станут небольшие бутылки с водой, - советует Марина Ермакова. - Если это ваши первые шаги в физкультуру - работы с собственным весом будет достаточно. Советую начинать всегда с самых сложных упражнений - на нижнюю часть тела - ноги и ягодицы.
Делайте комплекс из 5-7 упражнений, между подходами отдыхайте минуту. Каждое упражнение повторять 15-20 раз - и так четыре подхода.
Можно делать круговые тренировки: то есть все упражнения выполнять подряд, без отдыха и затем несколько минут перерыв. Таких кругов можно делать, к примеру, пять.
Важно не сдаваться, если тяжело, но и не переусердствовать!
Начинаем с махов ногами вперед. Встаньте прямо, руки расставьте в стороны. Поднимайте ногу вверх, по возможности высоко и касайтесь носка рукой. Это и проработает мышцы бедра и разогреет мышцы для других, более сложных упражнений.
Далее можно выполнить базовое упражнение - приседание. В руки взять любой утяжелитель: бутылку с водой, домашнее животное, ребенка. Людям старшего возраста лучше делать полуприседы. Польза очевидна: кровь начнет лучше циркулировать в тазовой области, в суставах, а это и есть важнейшая помощь самому себе для здоровья, нашей костной системе!
- Важно отвести назад таз, ноги поставить шире плеч, стопы развести 45 градусов, делая приседание, таз отводить назад, смотреть перед собой, - комментирует Марина Ермакова. - Представьте, что вы будто хотите сесть на стул. Важно не выводить колени за носки.
Далее делаем ягодичный мостик. Ложимся на спину на пол. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем таз до прямой линии с корпусом. Тем, кто помоложе, смело можно поставить ноги на диван или стул, упор в середину стопы. Также можно добавить утяжеление - бутылку с водой на тазобедренный сустав.
- В комплексе обязательно уделять внимание внешней части бедра, предлагаю такое упражнение: встанем у стенки сначала левым боком (придерживаясь за нее как за опору), корпус держим прямо, правой ногой выполняем махи ногой в сторону и вверх, держа стопу параллельно полу.
Затем все то же самое повторяем, повернувшись правым, - продолжает Марина Ермакова. - Затем уделим внимание мышцам квадрицепса (передняя часть бедра) - под колени подложите мягкое. Из положения стоя на коленях - вставать в положение приседа. И снова опускаться - по одной ноге.
Следующее упражнение - укрепление внутренней части бедра. Нужно лечь на пол на бок - та нога, что сверху - ее мы сгибаем в колене и ставим рядом с собой - сзади. Вторую ногу - выведем как можно сильнее вперед под углом 90 градусов и далее поднимаем вверх. Амплитуда движения у каждого своя.
Также можно выполнить упражнение супермен по рекомендации ВОЗ.
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу.
Выполняйте это упражнение 20-30 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Комплекс для спины

- Упражнения с собственным весом для спины очень эффективны. Мы делаем их даже и в спортивном зале, инвентарь нужен минимальный, - комментирует тренер. - Начнем с самого универсального: ложимся на живот, на пол: согнули руки и на кисти легли лбом.
Нужно подняться вверх грудью. Не поясницей! Поворачиваемся влево - ложимся. Затем поднимаемся - вправо. Упражнение нелегкое, но очень полезное для позвоночника и постуральной мускулатуры.
Следующее также не уступает по эффективности: упражнение «кошечка»: встаем на четвереньки, опора рук - на ладонях, выгибаем спину коромыслом и затем прогибаем дугой.
Далее следующее упражнение: ложимся на живот, лбом упираемся в пол, руки подняты вверх, поднимаем одновременно правую руку и левую ногу вверх, делая фиксацию позы на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем левой рукой и правой ногой.
- Если легко - можно взять в руки бутылочки с водой и также прикрепить их к ногам, - говорит Марина Николаевна. - В принципе, это касается всех упражнений.
Четвертое упражнение на спину: ложимся на живот, руки опускаем вдоль туловища, лбом упираемся в пол. Не отрывая лба от пола - сводим лопатки. И поднимаем руки вверх вдоль туловища. Здесь прорабатываются и трицепсы, и плечи. Также удерживаемся на 5 секунд.
Вариацию такого упражнения также рекомендует ВОЗ - укрепление мышц спины.

Внимание рукам - особое

- В домашних условиях руки тренировать легче всего, - отмечает Марина Николаевна. - Начать нужно с круговых движений плечами: вперед и назад. Далее можно делать «жим гантелями»: можно взять бутылочки с водой, а начинающим физкультурникам - и вовсе без них. Нужно сесть, поднять согнутые в локтях руки в стороны вверх.
Между плечом и предплечьем угол 90 градусов. Поднимаем и опускаем руки верх-вниз 15-20 раз. Вверху локти полностью не распрямляем! Следующее упражнение: руки опущены вниз с гантелями или бутылочками, их и нужно поднимать перед собой до параллели с полом, напрягая плечо.
- Не забывайте про максимально доступное упражнение - отжимания, - говорит тренер. - Можно отжиматься с колен, с опорой руками в пол, для подготовленных - выпрямить ноги, встав в «планку».
Следующее упражнение для бицепса руки: нужно встать, плечи вдоль корпуса, локти вперед-назад, не выводим. Работаем только предплечьями, поднимая гантель (бутылку с водой) к плечу и снова опускаем вдоль корпуса.
И для завершения комплекса - задействуем трицепс руки: садимся, спина прямая, руки поднимаем вверх, локти «смотрят» строго в потолок, обеими руками держим гантель, снова работаем только предплечьями, опуская их за голову и поднимая вверх.
Завершить вашу тренировку можно несколькими асанами из йоги, их тоже рекомендует Всемирная организация здравоохранения: поза младенца, медитация в положении сидя, положение ноги вверх с опорой на стену.
Даже если нет сил делать упражнения - элементарная домашняя активность, умеренность в еде, достаточное потребление воды - уже пойдет на пользу, а не в неприятный жировой запас.

Мария ИВАНОВА.
Фото автора.



Рецепт гречневого печенья от Марины Ермаковой

Если вы сварили много гречневой каши и устали ее есть, предлагаю испечь из нее печенье. Для этого нужно измельчить кашу в блендере или хорошо промять вилкой.
Отдельно взбить пару яиц с сахаром или медом (по вкусу). Смешать с гречкой, для густоты теста можно добавить пару ложек цельнозерновой или овсяной муки (можно и не добавлять), добавить корицу, соду и смородину, cформировать печенье. Затем выложить на противень и поместить в духовку. При 180° я выпекаю 30 мин., так как ставлю сразу в холодную духовку. Очень вкусно!