Согласитесь, приятно смотреть по телевизору, как красиво и быстро катят - буквально летят - по трассе лыжники. С приходом зимы наверняка многим из нас захочется достать свои старые лыжи (или даже купить новые) и отправиться в выходные в ближайший парк или в лес. Но все ли умеют правильно кататься?
- Лыжи - самый полезный и безопасный вид спорта, - считает заслуженный тренер России, старейший преподаватель Дальневосточной государственной академии физкультуры Александр Вечеренко. - При беге идёт нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а здесь всё нивелируется лыжами. При катании на лыжах работает 95% мышц, всё гармонично укрепляется: спина, руки, ноги.
При этом лыжи не требуют особой подготовки - как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Бег опасен переоценкой ваших возможностей, травмами, в лыжах же возможность получить травму даже при неправильной технике сведена к минимуму.
Виды ходов
Существует три основных хода передвижения: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход.
Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта.
Одновременно бесшажный ход используется на равнине - обеспечивает хорошее скольжение, а также в пологие подъёмы, если есть силы.
Одновременно одношажный ход используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом, а попеременным уже неэффективно.
Попеременный двухшажный
Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах - это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить.
Соответственно, первая фаза - это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади.
Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше - фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос.
Главное - выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади - скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.
Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага.
Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет - мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег.
Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.
Одновременный
бесшажный
Является самым быстрым из трёх ходов. Его также называют дабл-полинг - двойное отталкивание. Этот ход распространён на соревнованиях, когда трасса более или менее лёгкая и все стараются бежать одновременным бесшажным ходом. Также этот ход широко используется лыжниками во время марафонских стартов.
Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы - толчок и свободное скольжение.
Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть.
Толчки зависят от скорости движения - при высокой скорости толчки короткие, например на соревнованиях, когда все движения быстрые, резкие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки - необходимо немного приседать.
Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идёт фаза отталкивания и фаза свободного скольжения.
Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система.
Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс - рычаг в таком случае будет намного мощнее.
Одновременный
одношажный
В отличие от предыдущего хода здесь есть помощь одной ноги. На одну фазу толчка руками идёт одна фаза толчка ногой. Это комбинированный ход - тут есть фаза из попеременного хода (толчок ногой) и фаза из одновременного хода (толчок руками).
Фазы: выносим рук вперёд, толкаемся левой ногой, ставим палки на снег под острым углом и делаем мах ногой. Далее идёт фаза скольжения: вынос рук вперёд, толчок правой ногой (подседание), снова вынос рук вперёд и мах.
Это самый сложный ход - чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой.
Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку - отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.
Подводящие упражнения
Упражнения нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге секунд пять, не падая на другую ногу. Необходимо развить координацию, выработать правильные движения рук и ног.
Работа без палок
Акцент на правильную работу ног: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Не должно быть двухопорного скольжения.
Силовое упражнение
Основной акцент здесь не на ноги, а на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Обратите внимание на правильную постановку палок - они стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.
Самокат
Это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй опорной ноге. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Потом необходимо сменить ногу.
Без лыж
Это упражнение желательно выполнять с тренером. Стойте на месте и попеременно работайте руками, следите за правильным выносом руки. Руки должны быть на ширине плеч.
Рука, которую выносим вперёд, является продолжением плеча и поднимается до уровня глаз, а другая, которая остаётся сзади, выпрямляется. Локоть развёрнут. Здесь нет никакой нагрузки, работает мышечная память.
Имитация
попеременного хода
Стойте на месте, делайте мах ногой. Можно убрать руки за спину. Нога должна быть прямая, свободно двигаться, не сгибайте её сзади. Главное в этом упражнении - устоять на месте. Упражнение развивает координацию, умение работать по диагонали. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Приятного отдыха, на лыжне!
Подготовил
И. ВЛАДЫКИН.