Жара тренировкам не помеха?

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Что ж, давайте спросим у специалистов.

Где, когда и в чём

Если собираетесь заниматься на улице - даже просто выйти на стандартную пробежку, - в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18.00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.

Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева.

Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца - особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

Без разминки никуда

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне.
Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, - будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки - это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питьё

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела.

Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находиться в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки.

Если не успел  «подкачаться»

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит.
Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов.

Помощь в похудении

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.
Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть, если не хочется

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио-, так и силовой.

Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли - их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно - ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Главное - комфорт

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий.
Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого - просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

Если проблемы с сердцем…

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12%. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное - артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств.
Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться - она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания - серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь - вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Подготовил
И. ДМИТРИЕВ.