09.05.20 00:13
Наталья Белых - мама четверых детей, которой удалось изменить свою фигуру до неузнаваемости уже после 40 лет. Своим друзьям Наталья рассказывает о том, как ей удалось похудеть более чем на 30 кг, что ей сейчас помогает успешно поддерживать форму и о том, как успевать заниматься собой и своими детьми.Занятия спортом требуют мощной мотивации, но где ее взять, если сидишь целыми днями дома и неизвестно, когда вообще жизнь вернется в прежнее русло?
Многодетная мама Наталья Белых считает, что, если у человека есть истинное желание и понимание того, зачем ему это нужно, - мотивация появляется сама по себе. А в случае, если желание приобрести фигуру мечты является навязанным обществом, человек всегда будет искать всевозможные отговорки для себя.
- Все зависит лично от каждого человека, от установок, которые есть у него в голове. Если понимает, что хочет быть красивым, здоровым не только сейчас, но и через 5, 10, 20 лет, если понимает, что чистота питания и физические нагрузки только укрепляют иммунитет, то он несмотря ни на что будет идти к своей цели, - говорит Наталья.
Изоляция спорту не помеха
Первое, с чего стоит начать свой путь, по ее мнению, это подняться с дивана и начать выполнять элементарную зарядку по утрам, ведь всего 10-15 минут вполне достаточно для того, чтобы получить заряд и энергию на весь день.
- Также в течение дня можно находить время на часовую пешую прогулку с разной интенсивностью. Регулярное чередование темпа помогает укрепить различные мышцы и является очень хорошей кардионагрузкой. Постепенно можно уже будет добавлять небольшие тренировки в домашних условиях, - рекомендует Наталья.
Кроме того, стоит помнить о том, что тренировки даже в домашних условиях значительно отличаются у тех, кто борется с лишним весом, и у тех, кто просто хочет предать рельефа своему телу. Так, если человек только начинает худеть и имеет, например, больше 20 кг лишнего веса, то очень многое в тренировках ему будет запрещено.
- Конечно, с сильным избыточным весом нельзя прыгать и бегать, так как это неизбежно приведет к сильным болям в суставах и проблемам со здоровьем в целом. Начинать нужно с легких нагрузок - зарядка, пешие прогулки. И только когда уйдет лишний вес, можно постепенно увеличивать нагрузку, - советует Наталья.
А вот тем, кто ранее уже имел опыт каких-либо физических нагрузок, желает улучшить свою фигуру или получить рельеф, помогут правильно подобранные упражнения с постепенным увеличением нагрузки в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.
При выборе лучшего времени для проведения тренировок следует ориентироваться на собственный режим дня, образ жизни и другие личные особенности. Люди делятся по типу бодрствования на «сов» и «жаворонков» - и это также влияет на то, что кому-то удобно заниматься утром, кому-то днем, а кому-то вечером.
- Лучшее время для тренировок у каждого человека свое. Я, например, люблю тренироваться утром, после завтрака и домашней уборки, а кто-то на работе весь день и имеет свободное время только вечером. Тренировки дают мне большой заряд энергии, которого хватает на весь день, и если бы я тренировалась вечером, то вряд ли бы смогла потом уснуть, а кто-то, наоборот, лучше спит после активных нагрузок, - считает Наталья.
Но, в любом случае, главной фитнес-стратегией в домашних тренировках является постоянство. Не секрет, что нет смысла ждать результатов, если вспоминать о физических нагрузках только раз в месяц, регулярность обязательно должна быть во всех тренировках.
- Пусть это будут занятия 3 раза в неделю по 30 минут, но они будут регулярными с продуманной системой и смогут способствовать тому, что организм начнет перестраиваться. Даже ежедневная зарядка по утрам длительностью 15 минут обязательно даст результат за счет своей регулярности, - говорит Наталья.
Упражнения между подходами к плите
А как же быть мамам, которые ежедневно находятся в домашних заботах? Есть ли смысл им начинать тренировки, если времени все равно не хватает?
Наталья уверена, что, если женщина ежедневно находится в домашних заботах и при этом понимает, что ей нужно привести в порядок свою фигуру, - она сумеет найти для себя время.
- Я сама начинала заниматься спортом, когда родила четвертого ребенка. Старшая дочь была уже самостоятельной, а вот трое маленьких детей - 24 часа в сутки со мной, двое были к тому же погодками. На самом деле, у мам полно свободного времени, если не проводить его, сидя в Интернете или листая ленту в Инстаграме, - считает Наталья.
На своем опыте она поняла, что можно легко заниматься спортом с детьми в любых условиях. Так, на прогулках вместо разговоров с другими мамами, сидя на лавочке, она предлагает гулять с коляской на большие расстояния.
А если дети уже самостоятельно играют в песочнице, можно, контролируя их, выполнять приседания, выпады, упражнения на пресс.
Дома также можно найти решение, ведь абсолютно все дети любят заниматься с мамами, воспринимая это как игру. И есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с маленьким ребенком на руках.
- То же самое на кухне: между подходами к плите делаешь походы в упражнениях. Да, и всегда ведь можно занять ребенка чем-то на время тренировки, у меня получалось это сделать одновременно с тремя малышами, значит, получится и у других, - уверена Наталья.
Правильное питание - залог успеха
Конечно, очень сложно не сорваться и не начать «кусотничать», когда ежедневно находишься дома, особенно если есть дети, для которых всегда прибережено сладкое.
- Мой лайфхак заключается в том, что я никогда ничего не держу на столе. То есть сразу после того, как попили чай, я собираю все вкусности и убираю в шкаф. Ведь если при входе на кухню глаз будет падать на вазочку с конфетами, рука невольно потянется туда, а если сладостей не будет в свободном доступе, то и сдержаться будет легче, - советует Наталья.
Правильное сбалансированное питание - лучшее средство для того, чтобы улучшить и поддержать свою форму в режиме самоизоляции. И хотя многие считают, что правильно питаться - дорого, на самом деле это большой миф!
Все дело в том, что такое питание основано на потреблении самых обычных продуктов, к числу которых относятся мясо, птица, рыба (есть много дешевых сортов, например, треска и камбала), всевозможные крупы, макаронные изделия твердых сортов. Все эти продукты имеются в холодильниках у большинства семей и являются вполне доступными.
- Овощи, особенно в летний сезон, тоже не очень дороги. А, например, капуста, морковь и свекла даже зимой доступны по цене - в любом случае они стоят дешевле замороженных овощей, - говорит Наталья.
Кроме того, на правильном сбалансированном питании нельзя покупать полуфабрикаты - в этом есть как польза для здоровья, так и для кошелька. Так, кусок мяса стоит дешевле, чем 1 кг готовых пельменей. Но купив 1 кг мяса, можно самостоятельно слепить в большом количестве пельмени и котлеты, и при этом быть уверенным в их составе.
Несложно заметить, что, отказавшись от полуфабрикатов, колбас, соусов и различных вредных продуктов с химическими добавками, можно значительно сэкономить свой бюджет.
А если вашей целью является не просто похудение, но и улучшение своей формы путем набора мышечной массы, тратиться на спортивное питание также не обязательно. Правильно составленный рацион из самых обычных продуктов и правильно подобранные тренировки позволят и сэкономить, и достичь желаемых результатов.
- Мне кажется, что спортивное питание создано в большей мере для удобства людей, у которых не всегда есть возможность приготовить белковую пищу. Например, если после тренировки очень хочется есть, а с собой нет ни творога, ни банана - можно всегда выпить протеин, - считает Наталья.
Наталья уверена, что 80% нашего успеха и в похудении, и в приобретении рельефа, и в элементарном поддержании формы - это питание. И всего лишь 20% - это физические нагрузки и уход за телом, включающий массажи и спа-процедуры.
Во время изоляции
Наталья Пугачева, врач-диетолог, дает советы всем тем, кто вынужден находиться на самоизоляции:
Соблюдайте некоторые простые правила - планируйте свой день. Наметьте время подъема, приемов пищи, тренировок, удаленной работы, для домашних хлопот, хобби и чтения книг. Такой подход позволит держать под контролем свою жизнь, если нельзя изменить ситуацию за пределами дома, и защитит от психологических проблем.
Просыпайтесь и начинайте день не поздно, хотя бы в 7-8 часов. И спать отправляйтесь до полуночи. К этому времени все важные дела можно успеть переделать, а неважные просто отложить.
Сейчас стоит меньше есть и убрать перекусы, они могут сыграть злую шутку, если перерастет в привычку постоянно что-то жевать.
Появилась замечательная возможность готовить дома еду, освоить новые блюда. Даже совершенно неопытные хозяйки с этим справятся. Если в семье есть дети, привлекайте их к процессу. И повод пообщаться, и полезный опыт.
Если вы были и остаетесь активными - ваш привычный рацион радикально менять не стоит, что касается размера порций. Если же понимаете, что нагрузка снизилась, уменьшайте порции на четверть объема. Это касается в первую очередь гарниров из круп, картофеля, макарон, количества пельменей, кусочков хлеба.
Постарайтесь не налегать на сладкое и алкоголь. Их антидепрессантный эффект сильно преувеличен, а калорийность высока. Если нет проблем с весом или сахарного диабета, небольшой домашний десерт утром допустим, в других случаях лучше не иметь дома сладостей. Если уж так хочется сладкого, можно заменить конфеты и печенье чем-то полезным - ягодами, фруктами, можно позволить себе несколько штук чернослива или кураги.
Кроме привычных моркови, лука, сладкого перца, капусты, тыквы на помощь приходят замороженные смеси, зеленый горошек, стручковая фасоль. Каждый сможет подобрать что-то подходящее.
Вынужденный домашний режим - отличный повод изменить свои привычки питания, попробовать готовить. Конечно, доступна доставка еды, и сегодня она очень активно используется. И если вам 1-2 раза в неделю привезут пиццу или суши, ничего страшного не случится, но делать это постоянным питанием нельзя.
Как еще с пользой воспользоваться пребыванием дома? Найдите, придумайте различные варианты простых в приготовлении, вкусных, красивых вариантов завтраков и перекусов. Все перепробуйте, составьте свое меню таких вариантов. И когда период самоизоляции закончится, и вы снова будете уходить из дома на целый день, проблемы завтрака и перекуса уже не будет - вы знаете, что приготовить. Людям с хроническими заболеваниями необходимо продолжать соблюдать тот тип лечебного питания и те ограничения, которые им рекомендовал врач.
А что касается заболевших респираторной вирусной инфекцией, то для них полезны следующие рекомендации.
Во-первых, обильное питье. Это может быть чай с малиной, медом, мятой, просто вода, морсы, отвар шиповника, компоты из сухофруктов. Количество жидкости до 2-х литров в день. Людям, склонным к задержке жидкости, нужно посоветоваться с врачом по поводу ее объема. Обильное питье - это часть лечения, дополняющая основные назначения, прежде всего лекарственные.
Режим питания лучше дробный, через каждые 2-3 часа, все приемы пищи небольшого объема. Пища должна быть легко усвояемая, средней температуры, не сухая. Слишком острая, жирная или соленая пища тоже не должна входить в рацион больных ОРВИ. Блюда, требующие значительных усилий для переваривания, усвоения, лучше отложить до выздоровления (а лучше навсегда!). Это салаты с майонезом, жареное мясо или птица, жирные соусы, наваристые супы, сочетание мяса и теста (любимые нами пельмени, чебуреки, манты).
Достаточное количество полноценного белка - еще один принцип диеты. Нежирное мясо, птица или рыба в отварном или тушеном виде, яйца и нежирные молочные продукты должны быть в рационе не реже 3-х раз в день.
Еще важно ограничить в рационе соль. Улучшить вкус блюд можно применением пряных травы - сушеных или свежих, лимонного сока, винного уксуса, но не соевого соуса, т. к. в нем тоже много соли.
София Рамазонова.
СОХРАНИ
Овсяноблин
Ингредиенты: сырые яйца или только белки - 2 шт. ; молоко - 30 г; овсяные отруби или хлопья - 2 ст. л.; соль, специи - на свое усмотрение.
Указанные ингредиенты смешать, налить смесь на горячую сковороду. Через 2-3 минуты одна сторона поджарится, перевернуть. Под крышкой довести до готовности, на минимальном нагреве. При желании добавляем в рецепт какао, сахар или творог. В готовом виде лепешка заменит десерт к чаю утром, днем или вечером.
Сосиски
Ингредиенты: куриное филе - 500 гр; яйцо - 1 шт. ; молоко - 100 мл; специи - на свой вкус.
Куриное филе мелко нарезать и измельчить в блендере, добавить яйцо, молоко, специи. Тщательно перемешать, завернуть в пленку, формируя сосиски, по краям завязать ниткой. Можно готовить сразу или заморозить. Если смущает момент варки в пленке, можно запечь в фольге или купить натуральные оболочки для сосисок. Сосиски не содержат консерванты и лишнего жира - на вкус очень отличаются от магазинных, но зато их можно без опаски давать даже маленьким детям, а также заморозить и готовить по мере необходимости.
День 1.
Завтрак: любая каша на воде, любой фрукт, кусочек нежирного сыра.
Второй завтрак: хлебец, стакан кефира.
Обед: грудка тушёная, салат из огурца, капусты, болгарского перца с маслом.
Полдник: грудка тушеная, огурец.
Ужин: белая рыба, тушеные овощи (все виды капусты, болгарский перец).
День 2.
Завтрак: омлет из 2-х яиц и молока с зеленью и помидором, хлебец с творожным сыром.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: бурый рис, рыба, свежие овощи.
Полдник: кефир с отрубями.
Ужин: грудка/говядина/рыба/морепродукты (на ваш выбор), огурец.
День 3. ПП меню со сладким на 1500 ккал.
Завтрак: овсянка на молоке с сыром (150/25 гр), зефир/пастила/горький шоколад (40 гр), чай/кофе без сахара.
Второй завтрак: натуральный йогурт с фруктами (100/150 гр).
Обед: голени куриные с гречкой и овощами (100/130/50 гр), овощной салат (100 гр).
Полдник: орехи (30 гр), овощи (100-200 гр).
Ужин: нежирная рыба под овощами и натуральным йогуртом (170/100/50 гр), овощи свежие (100 гр).
Количество показов: 472