Движение играет важную роль в здоровом образе жизни. Люди, регулярно проявляющие физическую активность, укрепляют свою иммунную систему, предотвращают многие заболевания и улучшают самочувствие. Для этого подходят физические нагрузки любого вида. Регулярная физическая активность может предотвратить множество заболеваний и облегчить уже имеющиеся. Кому и какая активность подойдёт – «Тихоокеанской звезде» рассказали в Управлении Роспотребнадзора по Хабаровскому краю.

Почему движение важно для здоровья?

Большинство взрослых проводят большую часть времени сидя – за рабочим столом, на диване или в автомобиле. По этой причине организм получает слишком мало физической нагрузки, и увеличивается риск ухудшения здоровья и развития таких распространённых заболеваний, как диабет второго типа и ожирение.

Люди, регулярно проявляющие физическую активность, напротив, могут предотвратить многие заболевания и одновременно с этим повысить свою работоспособность и улучшить самочувствие. К тому же регулярные физические нагрузки могут увеличить продолжительность жизни. Существует бесчисленное множество простых способов увеличить физическую нагрузку. Даже регулярные прогулки оказывают положительный эффект. Кроме того, на короткие расстояния, например, на работу или за покупками, можно также ездить на велосипеде.

Как движение влияет на организм?

Движение оказывает полезное действие на многих уровнях. Укрепляются не только мышцы, суставы и весь опорно-двигательный аппарат. Также происходит стимуляция иммунной системы и обмена веществ, тренировка сердца и системы кровообращения. Одновременно укрепляется психическое здоровье, поскольку движение и спорт повышают настроение и помогают расслабиться. Физическая активность также предотвращает боли в спине.

Даже в краткосрочной перспективе движение оказывает множество положительных эффектов на организм и самочувствие: оно снижает стресс, снимает напряжение и улучшает сон.

Но регулярная физическая активность также может способствовать улучшению самочувствия, работоспособности и здоровья в долгосрочной перспективе. Например, с помощью физических упражнений можно снизить риск развития диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря физической активности можно сократить применение лекарств при некоторых заболеваниях, а иногда даже полностью заменить их ею. Однако это надо обязательно обсуждать с лечащим врачом.

В каком объёме движение полезно?

Не существует точной формулы того, сколько надо двигаться, но есть рамки, по которым можно ориентироваться.

Эксперты рекомендуют занятия на выносливость с умеренной нагрузкой в течение не менее десяти минут за один раз. Частота дыхания и сердечных сокращений должна при этом повыситься. Примеры таких занятий – езда на велосипеде, бег трусцой, футбол и плавание.

Также важно тренировать мышцы для укрепления опорно-двигательного аппарата, суставов, костей, сухожилий и связок. В качестве примера можно привести силовые тренировки, пилатес и йогу.

Однако в целом любая физическая активность и вид спорта подходят для того, чтобы больше двигаться и поддерживать физическую работоспособность – главное, чтобы они приносили удовольствие.

При различных видах спорта по-разному тренируются двигательные навыки, такие как выносливость, сила, скорость, подвижность и координация. Например, бег особенно способствует развитию выносливости, а бадминтон в равной степени тренирует координацию, скорость и выносливость. Пилатес в основном улучшает силу и подвижность, а скалолазание – силу и координацию.

Согласно «Национальным рекомендациям по физической нагрузке и продвижению физической активности» для каждой возрастной группы действуют разные нормативные показатели.

Младенцы и дети до трёх лет

Для младенцев и детей до трёх лет важно, чтобы они могли следовать своему естественному желанию двигаться. Беготня и игры важны для здорового роста и развития. Рекомендуется не давать маленьким детям пользоваться такими устройствами, как телевизор, компьютер или смартфон.

Дети дошкольного возраста

Дети дошкольного возраста от четырёх до шести лет должны мало сидеть и ежедневно двигаться не менее 180 минут. Родители должны ограничить использование детьми электронных устройств до 30 минут в день.

Школьники и подростки

Школьники, начиная с младшего школьного возраста, и подростки должны умеренно или интенсивно двигаться не менее 90 минут в день – это может включать до 60 минут езды на велосипеде или ходьбы.

Кроме того, несколько раз в неделю полезно укреплять мышцы для развития силы и выносливости. Дети младшего школьного возраста должны сидеть перед экраном максимум 60 минут в день, а подростки – максимум 120 минут.

Взрослые

Для взрослых в возрасте до 65 лет рекомендуется в течение недели в общей сложности 150 минут умеренных физических нагрузок, предпочтительно направленных на выносливость, или же 75 минут интенсивных физических нагрузок.
К ним относятся укрепляющие упражнения, такие как гимнастика или силовые тренировки, два раза в неделю. Пожилым людям с ограниченной подвижностью также имеет смысл выполнять упражнения на равновесие, чтобы снизить риск падений.

Люди с хроническими заболеваниями

Взрослые до 65 лет, у которых есть хроническое заболевание, например диабет второго типа, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), остеоартрит или депрессия, должны следовать рекомендациям по физической активности для взрослых без хронических заболеваний.

В периоды, когда болезнь не позволяет выполнять физические упражнения в рекомендуемом объёме, они должны быть настолько активны, насколько позволяет ситуация. Рекомендуется заранее обсудить программу тренировок с лечащим врачом.

И.ВЛАДИН